Приберете телефона, забравете алкохола…: Решете проблемите със съня без лекарства

Как да решим проблемите със съня без лекарства? Добрият нощен сън е също толкова важен, колкото редовните физически упражнения и здравословното хранене. Лошият сън, от своя страна, оказва отрицателно въздействие върху ефективността на упражненията, хормоните и мозъчната функция. Той също така води до увеличаване на теглото и повишава риска от заболявания както при възрастните, така и при децата. За разлика от това добрият сън ви помага да ядете по-малко, да спортувате по-добре и да бъдете по-здрави.

Ценни съвети за подобряване на съня:

За да оптимизирате здравето си или да отслабнете, добрият сън е едно от най-важните неща, които можете да направите.

Избягвайте кофеина, никотина и алкохола преди лягане

Кофеинът, никотинът и алкохолът имат отрицателно въздействие върху цикъла на съня. Кофеинът е стимулант, но той действа по-дълго, отколкото си мислите. Препоръчително е да избягвате консумацията на кофеин 6-8 часа преди лягане. Ефектът на никотина върху съня е измамен. Никотинът нарушава цикъла на съня и повишава риска от развитие на нарушения на съня, но също така е стимулант. Макар че алкохолът насърчава настъпването на съня, той също така нарушава нормалния режим на съня и се препоръчва да се избягва алкохолът поне четири часа преди лягане.

Обърнете внимание на това, което ядете и пиете

Не си лягайте гладни или преситени. По-специално, избягвайте тежки ястия в рамките на няколко часа преди лягане. Дискомфортът може да ви накара да станете. Стимулиращите ефекти на никотина и кофеина отшумяват с часове и пречат на съня. И въпреки че алкохолът ви кара да се чувствате сънливи в началото, той нарушава съня по-късно през нощта.

Ограничете дрямките през деня

Дългите дневни дрямки пречат на нощния сън. Ограничете дрямките до не повече от един час и избягвайте да дремвате късно през деня. Ако работите до късно вечер, може да се наложи да подремнете късно през деня преди работа, за да наваксате нуждата си от сън.

Приберете телефона

Излагането на синя светлина мощно потиска секрецията на мелатонин, което влияе негативно на цикъла на съня. За да се преборите с ефектите на синята светлина, опитайте се да приберете всички електронни устройства 1-2 часа преди лягане. Препоръчително е да използвате приглушена червена светлина за нощно осветление и да инвестирате в очила с филтър за синя светлина, а през деня да се излагате на ярка светлина, за да спите по-добре през нощта.

Опитайте се да заспивате и да се събуждате в нормално време

Циркадният ритъм на организма функционира по определен цикъл, като се съгласува с изгрева и залеза на слънцето. Последователното спазване на часовете за сън и събуждане помага за дългосрочното качество на съня.

Хората, които имат нередовен режим на сън и си лягат късно през уикендите, обикновено имат лош сън. Нередовните модели на сън променят циркадния ритъм и нивата на мелатонин, които сигнализират на мозъка да заспи. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да придобиете навика да се събуждате и да си лягате в сходни часове. След няколко седмици може дори да нямате нужда от аларма.

Упражнения

Упражненията лекуват множество заболявания, като едно от тях е лошото качество на съня. Упражненията не само освобождават допълнителна енергия от тялото, но и намаляват стреса. Освен това, когато тренирате, телесната ви температура естествено се повишава. Няколко часа по-късно, когато телесната температура спадне, тя създава усещане за сънливост, което подпомага заспиването.

 

Източник – The Quint/Превод:SafeNews